Position à vélo : adoptez la posture idéale

Choisissez la bonne position à vélo pour améliorer votre confort durant les sorties. Cela optimise vos performances et permet une transmission efficace de la puissance aux pédales. Sans compter que vous réduisez ainsi la résistance aérodynamique. La bonne posture à vélo prévient également les blessures. Cela permet de distribuer correctement votre poids et de minimiser les tensions musculaires inutiles. Au contraire, une mauvaise posture entraîne des problèmes de santé persistants. Exemple : Les douleurs lombaires apparaissent quand le dos supporte trop de pression. Les tensions cervicales se développent lorsque la tête est maintenue dans une position inconfortable. Vous risquez également la fatigue prématurée, car les muscles des jambes travaillent inefficacement. Vous allez ainsi gaspiller votre énergie et diminuer votre endurance. Alors, voici quelques conseils pour vous aider à bien vous mettre sur votre selle. 

Les règles de base pour une posture optimale

Commencez par bien régler votre selle et votre guidon pour une certaine ergonomie sur votre vélo. Voici les bons à savoir. 

Comment régler votre selle ? 

Pour commencer, gérez bien la hauteur et l’inclinaison de votre selle de vélo. C’est le gage d’une position de conduite agréable.

Les astuces pour déterminer la hauteur idéale

- Mesurez votre entrejambe en vous tenant debout pieds nus contre un mur, avec un livre pressé contre votre périnée. 

- Multipliez la distance entre le sol et livre par 0,883. Ce qui va donner la hauteur optimale entre le centre du pédalier et le dessus de la selle. 

- Cette mesure assure une extension de jambe d'environ 80 à 90 % au point le plus bas du pédalage. 

À savoir que : Un réglage trop bas cause une perte d'efficacité. Un réglage trop haut provoque un déhanchement et des douleurs articulaires.

À combien incliner la selle pour une bonne position à vélo ? 

- Maintenez votre selle parfaitement horizontale. Cela aide à répartir équitablement la pression sur toute sa surface. 

- Un léger angle vers l'avant de 1 à 2° peut réduire la pression sur le périnée. C’est particulièrement utile pour les hommes. 

Un angle trop prononcé vers l'avant provoque un glissement vers le guidon. Cela risque d’augmenter la pression sur les bras. Ajustez selon votre anatomie et votre confort personnel.

Comment bien positionner le guidon et vos bras ?

Il ne suffit pas d’enfourcher votre vélo électrique pour rouler dans la ville. Avant cela, réglez aussi la position de votre guidon. C’est le gage d’un meilleur contrôle sur la route. 

Quelles sont la bonne hauteur et la profondeur du guidon ?

Réglez le guidon pour que votre dos forme un angle d'environ 45 ° avec l'horizontale. Tout dépend aussi de votre souplesse et de vos objectifs :

- Vous êtes débutant ? Optez pour un guidon plus haut. Idem si vous cherchez un maximum de confort. 

- Vous êtes un compétiteur ? Préférez une position plus basse pour l'aérodynamisme. La distance selle-guidon doit permettre une légère flexion des coudes lorsque vos mains sont posées sur les leviers de frein.

Comment bien positionner vos bras ?

Gardez vos bras légèrement fléchis : Un angle de 15 à 20 ° est parfait pour absorber les vibrations et les chocs de la route :

- Des bras trop tendus transmettent directement les impacts à vos épaules et votre cou.

- Des coudes trop pliés créent fatigue et instabilité. Relâchez régulièrement vos épaules pour éviter les tensions.

Réglez bien l’alignement du dos et des jambes : Nos conseils 

Une bonne position à vélo préserve aussi votre dos et vos articulations. Vous devez notamment bien placer vos jambes et votre dos. Voici comment faire. 

Quelle est la bonne posture du dos ?

- Maintenez une courbure naturelle du dos et engagez vos muscles abdominaux. 

- Évitez de vous affaisser ou d'arrondir excessivement le dos. Ce qui comprime votre diaphragme et limite votre respiration. 

- Pivotez depuis les hanches plutôt que de courber la colonne vertébrale. 

Une position trop droite augmente la traînée aérodynamique. Une position trop courbée provoque des douleurs dorsales. Le tout est de trouver la bonne moyenne entre les deux. 

Comment bien aligner vos genoux ?

- Vos genoux doivent être toujours alignés avec les pédales. 

- Observez de face. Ils doivent descendre droit et non dévier vers l'intérieur ou l'extérieur. 

Un mauvais alignement cause des douleurs aux genoux. Ce qui va réduire l'efficacité du pédalage. Ajustez la position des cales de vos chaussures si nécessaire. Cela peut aussi vous aider à corriger l'alignement.

Quelles sont les conséquences d'une mauvaise posture ? Les douleurs, la fatigue, les blessures, etc. 

Une bonne position à vélo est importante pour votre confort. Tel est le cas pendant, mais aussi après votre balade sur la route.  Retour sur les impacts d’une mauvaise posture. 

Quelles sont les douleurs courantes ?

Une mauvaise position à vélo provoque des douleurs persistantes dans plusieurs zones du corps. 

- Le cou souffre d'hyperextension quand le guidon est trop bas ou trop éloigné. Ce qui va créer des tensions musculaires douloureuses. 

- Les épaules se crispent lorsque les bras sont trop tendus. Idem quand le torse est trop incliné.

- Le bas du dos subit une grosse pression quand la selle est mal positionnée ou que la position est trop étirée. 

- Les mains et les poignets s'engourdissent à cause d'une pression excessive sur le guidon. 

- Les genoux développent des douleurs latérales ou postérieures suite à une hauteur de selle inadaptée.

Une fatigue accrue

Une posture inefficace sur le vélo augmente aussi votre dépense énergétique :

- Vos muscles travaillent plus pour maintenir une position inconfortable. Ce qui consomme des ressources énergétiques qui devraient servir à la propulsion. 

- Votre système cardiovasculaire s'épuise plus rapidement. Votre corps lutte contre sa propre position plutôt que d'optimiser le transfert de puissance. 

- Vous allez subir une mauvaise circulation sanguine causée par une compression excessive des vaisseaux. De quoi réduire l'apport d'oxygène aux muscles. 

- Votre endurance diminue de manière significative. Ce qui transforme un parcours agréable en une épreuve d'endurance prématurée.

Les risques de blessures

Les blessures liées à une mauvaise posture peuvent devenir chroniques. Du moins, c’est le cas si vous n’opérez pas des ajustements appropriés :

- Vous avez une selle trop basse ou avancée ? Vous risquez des tendinites du genou. 

- Le syndrome de l'essuie-glace se développe quand les genoux ne sont pas alignés avec les pédales pendant le mouvement. 

- Les syndromes de compression nerveuse résultent d'une pression excessive sur les mains. Exemple : le syndrome du canal carpien. 

- Vous risquez aussi des lombalgies chroniques. Elles s'installent avec une posture trop penchée. 

- Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale survient quand les genoux travaillent dans un mauvais alignement.

Quelques conseils pour ajuster sa position selon le type de vélo

Attention cependant, la bonne position à vélo varie aussi selon le modèle que vous avez. Plus de détails. 

Comment faire avec un vélo de ville ?

Faites en sorte d’avoir une position droite sur un vélo de ville. Adoptez une posture verticale avec le dos presque droit : Mettez-vous à un angle de 60 à 90 ° avec l'horizontale. Cette position offre une excellente visibilité dans le trafic urbain. Elle limite aussi les tensions au niveau du cou. Votre poids se répartit principalement sur la selle et moins sur les bras. Ce qui augmente le confort lors des trajets quotidiens. Cette position favorise également une respiration plus naturelle.

Tout passe par le réglage de votre selle à la bonne hauteur : 

- Vos pieds doivent toucher facilement le sol lorsque vous êtes à l'arrêt.

- Votre jambe doit être légèrement fléchie à un angle de 25 à 30 ° lorsque la pédale est au point le plus bas. 

- Positionnez le guidon à hauteur de la selle ou légèrement plus haut pour maintenir le dos droit.

- La distance entre la selle et le guidon doit permettre d'atteindre confortablement les poignées avec les bras légèrement fléchis.

Quid du vélo tout chemin ?

Nous vous conseillons une position légèrement inclinée sur un VTC. Penchez-vous modérément vers l'avant sur un angle de 45 à 60 ° avec l'horizontale. Cette position intermédiaire offre un parfait équilibre entre le confort et la performance. Elle offre une bonne visibilité et réduit la résistance au vent. Cette posture permet également de développer une puissance de pédalage supérieure à celle du vélo de ville. Néanmoins, vous allez toujours être à l’aise pour des sorties de plusieurs heures.

- Réglez la selle légèrement plus haute que sur un vélo de ville. Vous pouvez utiliser une extension de jambe de 80 à 90 % au point le plus bas. 

- Positionnez le guidon légèrement plus bas que la selle de 2 à 5 cm. Vous allez avoir droit à une inclinaison modérée du buste. 

- Choisissez une potence de longueur moyenne pour équilibrer la maniabilité et la stabilité. 

Ces réglages polyvalents s'adaptent aux terrains variés. 

Les astuces pour conduire un vélo de route

Sur un vélo de route, adoptez une posture plus allongée. Nous vous recommandons un angle de 30 à 45 ° avec l'horizontale. C’est plus aérodynamique. Cette position réduit votre surface frontale et la résistance au vent jusqu'à 20 %. Elle permet un transfert optimal de la puissance aux pédales. Pour cause, elle engage efficacement les muscles fessiers et quadriceps. De quoi vous aider à atteindre une vitesse élevée :  

- Réglez la selle à la hauteur optimale avec une extension de jambe de 85 à 90 % au point le plus bas. 

- Positionnez le guidon 5 à 10 cm plus bas que la selle selon votre flexibilité.

- La distance selle-guidon doit permettre d'atteindre les cocottes avec les coudes légèrement fléchis. 

- Votre genou doit se situer au-dessus de l'axe de la pédale quand les manivelles sont horizontales. 

Ces réglages optimisent l'efficacité du pédalage sur longues distances.

Qu’en est-il du VTT ? 

Essayez une position stable et flexible sur un VTT. Adoptez une posture dynamique avec le buste légèrement incliné vers l'avant à un angle de 45 à 60 °. Cette position à vélo abaisse votre centre de gravité. Elle améliore la stabilité sur des terrains accidentés :

- Réglez la selle légèrement plus basse que sur un vélo de route pour faciliter les changements de position rapides. 

- Choisissez une potence plus courte pour une direction réactive. 60 à 90 mm devraient suffire. 

- Optez pour un cintre plat ou légèrement relevé, suffisamment large de 680 à 780 mm. C’est le gage d’un contrôle optimal en descente. 

La position plus compacte augmente la maniabilité dans les virages serrés et les descentes techniques. Elle facilite aussi le passage d'obstacles.

Nos conseils de dernière minute

Adoptez une bonne position à vélo pour votre confort et votre sécurité sur la route. Cela ne se résume pas à un simple réglage initial. Le corps évolue et la pratique aussi. Un mauvais alignement peut rapidement entraîner des douleurs ou une perte de performance. Aussi, ajustez régulièrement votre posture. Cela vous assure aussi une meilleure endurance et une protection contre les blessures.

Faites un contrôle rapide une fois par mois. Vous allez ainsi éviter les mauvaises surprises. Vérifiez la hauteur de selle et l’inclinaison du guidon. Idem de l’alignement des pédales. Cela va vous éviter bien des désagréments. Écoutez votre corps après un long trajet ou une sortie intense. Vous allez ainsi détecter les éventuels ajustements à faire.

FAQ

1] Comment savoir si ma selle est à la bonne hauteur ?

La jambe doit être presque tendue quand la pédale est au plus bas. Cependant, elle ne doit pas non plus être complètement droite. Un genou trop plié fatigue inutilement les muscles.

2] Quelle est la position idéale des mains sur le guidon ?

Les mains doivent rester détendues, avec les poignets alignés aux bras. 

3] Comment éviter les douleurs cervicales en vélo ?

Gardez la tête droite et évitez les tensions inutiles. Vérifiez que le guidon n’est pas trop bas. Faites aussi quelques exercices d’assouplissement pour relâcher la nuque.

4] Pourquoi mes genoux me font-ils mal après une longue sortie à vélo ?

Vous avez peut-être une selle trop basse ou mal positionnée. Ce qui les sollicite trop. Un mauvais alignement des cales sur les pédales peut aussi causer des douleurs.

5] À quelle fréquence dois-je vérifier et ajuster la position de mon vélo ?

Tous les 2 à 3 mois pour les cyclistes occasionnels. Après chaque sortie intense pour les pratiquants réguliers. Tout changement de matériel impose une nouvelle évaluation.